锻炼后当天或第二天肌肉未感到酸痛是否意味着运动量不够?

在力量训练和锻炼肌肉的过程中,你的新陈代谢会自然地将乳酸释放到你的系统中。

乳酸是你的身体在锻炼时将葡萄糖转化为能量的方式。虽然它是完全自然和安全的,但它可以引起一种燃烧的感觉,许多人认为这是锻炼中的“良好燃烧”。

为了使举重训练有效,你需要听从你的身体,休息日对肌肉的修复和生长至关重要,举重之间的休息也很重要,你的肌肉总是需要时间修复。

关于疼痛,当你进行举重训练时,你“感觉到燃烧”,感觉很好。当你感觉不太好,这种情况发生时,你需要让你的身体在继续前进之前休息一下来恢复。

如果你在举重期间和之后疼痛时,你必须区分好“烧伤”和坏“烧伤”,以避免伤害你的肌肉或关节。

燃烧的感觉可以在你的锻炼中开始,但通常在你的锻炼计划的24小时内发生和消退。

但是如果你在锻炼过程中突然感到不明原因的疼痛,或者在休息几天后肌肉酸痛仍然没有消失,你可能因为锻炼不正确而损伤肌腱或肌腱套,这些疼痛会随着时间的推移会越来越严重。

在举重训练中,会让你的肌肉产生微小的撕裂,这是重量训练的一个自然部分,它会导致疼痛长达48小时后,你的锻炼完成。

对你所有的肌肉群来说,在你再次锻炼之前有一段时间的恢复是非常重要的,而疼痛是告诉你需要放松的自然方式,如果你过度锻炼你的肌肉,将会适得其反。

你可以做一些事情来缓解举重训练后的肌肉酸痛,例如可以通过每次举重训练前后的适当拉伸来减少肌肉酸痛。

每隔一天进行一次重量训练,给自己一点时间来恢复,让你的肌肉重建。当然也可以用冰或热来缓解疼痛的肌肉,按摩也很有帮助。

为了避免在举重训练中伤及肌肉,应适当热身,运动前后拉伸肌肉,并为身体提供适当的营养。

已经证明可以减少锻炼后肌肉酸痛的方法是,任何能增加肌肉血液流动的活动,这包括按摩和洗热水澡以及低强度的训练等等。

有证据表明运动后做拉伸运动可以减少肌肉酸痛,尤其是在做8到10分钟的有氧运动后再做拉伸运动可以更有效地减少肌肉酸痛。

运动后肌肉酸痛的另一个潜在原因是肌肉中乳酸的积累,任何一种过量的酸都不利于身体的最佳健康,而脱水本身也会导致肌肉僵硬和酸痛。

如果每天喝足够的水很重要(尤其是运动前后),这样身体里多余的酸就可以迅速有效地消除,锻炼期间和之后的水合作用会影响你感到的疼痛程度。

如果你计划进行更剧烈或更长时间的锻炼,你也可以尝试补充电解质。如果每天喝柠檬水,也可以帮助减少体内乳酸的积累,缓解甚至有助于防止疼痛。如果在柠檬水中加入高质量的天然盐,会有助于补充电解质,水和盐的平衡摄入对健康和水合作用至关重要。

缓解运动后乳酸积累的方法还可以步行5到10分钟,然后慢慢拉伸,这样可以让血液循环进入容易酸痛的身体部位。低强度的活动——散步,比仅仅躺在床上休息更能减轻疼痛。

因为我们的身体是由含有维生素D受体的细胞组成的。当缺乏维生素D时,这些受体变得异常敏感,导致非特异性肌肉骨骼疼痛。维生素D的缺乏对骨骼结构也有很大的影响,使它们变得疼痛和脆弱。由于肌肉附着在骨骼上,肌肉变得虚弱和酸痛是正常的。为了获得所需的维生素D,每天至少20分钟的日晒是非常重要的。此外,在不可能晒太阳的情况下,还可以提供各种维生素D补充剂。

缺乏铁是另一个常见的肌肉疼痛的原因,然而如果经常食用富含铁的食物,例如菠菜、豆类、坚果、鸡蛋、蘑菇或鱼等营养,就可以帮助解决这个问题,增加人体中的铁含量。

女性更有可能因为缺铁而出现肌肉酸痛,因为她们往往会因为月经过多而失血,每当此时,缺铁可能是一个问题,当然,身体中某些矿物质(如钙、镁、钾)的不平衡也会导致肌肉疼痛。所以为身体锻炼提供适当的营养,与学会如何休息同样重要。

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