有氧运动、无氧运动和拉伸糖友铁三角

编者的话:运动对糖友可以起到药物治疗不能替代的关键作用。运动主要有3种形式:有氧运动、无氧运动和拉伸。就好比三角形是最稳定的形态,这3类运动对于糖友来说一个也不能少,如何选择还需要依据自身状况,在专家指导下科学进行。

北京协和医院内分泌科副教授李文慧告诉《生命时报》记者,之所以称为有氧运动,是由于在整个运动的过程中,人体吸入的氧气量和需求量相等,可达到生理上的平衡。这种运动的特点是强度低、持续时间长、有一定节奏、方便易行且易于坚持。常见的运动形式有快走、慢跑、跳舞、游泳、八段锦及太极拳等。

坚持进行有氧运动的益处体现在:首先,能增强肝脏释放葡萄糖及肌肉摄取葡萄糖的能力,提高肝脏、骨骼肌和脂肪组织对葡萄糖的敏感性,改善胰岛素抵抗;其次,能调节、改善脂代谢,避免脂肪堆积,有利于保持合理体重;再次,长期坚持可提高心肺功能,让全身组织器官得到良好的氧气和营养供给,维持最佳功能状态;最后,有氧运动还能改善机体免疫功能,延缓衰老。▲

俗话说,筋长一寸,寿长十年,强调了肢体柔韧性的重要。拉伸,又称柔韧性训练,通过主动性的弯曲和伸展,提高肌肉弹性及张力,放松肌肉,有很好的保健作用。对于糖友来说,适度的拉伸运动,可改善关节灵活度,缓解肌肉疲劳和关节压力,从而减少外伤和感染的可能性。我们常见的“伸懒腰”、“伸胳膊”都属于拉伸运动的范畴。

运动康复师全建东推荐了几种拉伸运动,糖友们可以依据自身情况量力而行,适度锻炼。头颈练习:将右手举过头顶,扶住头一侧向右侧轻轻拉动,复位,反复几次,然后换左手练习。胸部练习:双手向两侧平伸,做扩胸运动。小腿练习:一条腿向前跨一大步,另一条腿伸直,身体前压,注意膝盖下压幅度不要超过脚尖,以免损伤膝盖。上背练习:站立,双手抓住与腰平齐的扶手,身体前倾下压,后背反复弓起。下腰练习:可仰卧,双腿并拢弯曲,双手抱住小腿,用力向胸部拉伸,重复10次。

此外,做拉伸运动时,要注意让身体放松,呼吸均匀,肌肉、肌腱和韧带有轻微拉动感,不要用力过猛,同时,拉伸方式尽量多样化,还要勤测血糖,如果觉得不适须及时终止练习或就医。▲

无氧运动也称力量训练,指人体骨骼肌在克服阻力的情况下进行的主动运动。阻力可以由他人、自身肢体或器械产生,常见运动形式有短跑、举重、俯卧撑、哑铃、沙袋及弹力带等。

这项锻炼与我们的肌肉功能息息相关。通常,人体的肌肉力量在25~35岁达到最大值,并维持到40~49岁左右。50岁以后,由于肌肉体积减小,每10年肌力下降约12%~14%。如果不运动,肌肉就会慢慢萎缩,但通过主动训练有望逐渐恢复。

对于中老年糖友来说,增强肌肉力量很重要。首先,增强肌力能改善弯腰、驼背等不良体态,美化身体线条;其次,能够减少关节承受的压力,对保持身体平衡、增强肢体协调性及预防摔倒很重要;再次,肌肉能够储存糖原,如果肌肉量足够,就会形成糖原储备库,防止糖友饥饿时血糖波动太大,有利于血糖平稳;最后,经常锻炼肌肉,还可以让胰岛素帮助血液中的葡萄糖进入肌细胞,起到降低血糖值的效果。

运动专家余世龙提醒,初练肌肉者不要心急。刚开始锻炼时强度要稍低,节奏宜缓慢、平稳,有控制,避免猛举猛放,以完成一套运动后刚好感到疲劳为宜。同时,要把握好呼吸节奏,建议在放松时吸气,用力时呼气,不要屏住呼吸。在锻炼频次方面,每周2~3次可塑造肌肉,每周1次可保持力量。相同肌肉群的两次锻炼最少间隔1天,这样更有利于肌肉生长。▲

答:膝关节不好,可能由于运动方法不够科学,如运动形式太单一,只是走路,这样对膝盖的磨损可能更多。另外,运动时缺乏指导,也可能造成膝关节损伤,比如经常深蹲,膝盖弯曲前倾,超过脚尖,这个姿势就对膝盖损伤较大。因此,糖友既要让自己的运动形式多样,比如走路、太极拳、保健操相结合,还要把握好幅度,不要用力过猛,避免关节损伤。

2.问:我还没退休,工作忙起来就忘记运动,一坐就是半天,怎样加强运动呢?

答:要想保持身体健康,首先要克服惰性,不要久坐,最好能每隔1个小时就起身活动一下。平时抓住零星时间,也能健身,如起身原地踏步,抬抬腿;双手并拢,向上伸展;向侧面伸手臂,手臂与身体保持在一个平面等。

答:通过锻炼背部肌肉,可以增强后背力量,有助于改善身形。如双手交叉向上向后缓缓用力;用弹力带做扩胸运动,动作需缓慢,帮助拉伸胸部和背部肌肉;靠墙站立,肩膀贴墙,坚持练习,也可改善体态。▲

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