运动健身之前为什么要热身热身到底有没有必要?如何正确

关于热身,其实我们都不陌生,在学生时代,在体育课开始之时,体育老师一般都会带我们做一些准备活动,比如慢跑一圈,比如活动踝关节、膝关节、髋关节,等,然后再开始正式的上课内容。

在学生时代,我们进行一些热身运动或许只是为了跟上老师的节奏,然而在成年以后,为了身材而运动之时,热身这个词就会再次被拿出来讨论,当然,相比具体的训练动作或者是方法,热身被提到的比较少,因为很多朋友都会忽视运动前的热身,因为在他们看来,热身就是在浪费时间,特别是在运动时间比较紧张的情况下,热身往往会被直接忽略掉。

然而我们要知道的是,热身是运动或者是健身过程中不可或缺的一部分。那么,在运动之前,为什么要热身呢?热身又包括哪些内容呢?又如何正确热身呢?

热身运动(由生理上的反应而得名),又被称作准备运动(一般性概念,简单地说是让身体做好接下来要进行运动的准备)。不管我们把热身叫作什么,其目的就是为了为各种各样的运动或者是锻炼做好准备,具体目的如下:

提高体温、促进血液循环,从而提高运动表现,降低受伤的风险,所以通常情况下,在气温较低的情况下,热身的时间可能会更长一些。对于力量训练而言,良好的热身可以提高肌肉的应答性,增加关节的活动幅度,加快恢复,让身体为高强度训练做好准备。通过热身可以让我们在心理上做好准备,可以激活神经系统,从而让训练更高效。总体而言,热身就是为了让身心在各个方面都做好迎接正式运动或者训练的准备,以提高训练效率并降低受伤的风险,所以,热身是运动健身过程中一个必不要少的环节。

通常情况下,热身主要分为两类,一是常规热身,也叫一般性热身;二是特定热身,也叫针对性热身或者是专项热身。

常规热身常规热身最主要的目的就是提高体温,促进血液循环,因为肌肉的温度与健身效果有着直接的关系,在安全的生理范围内,肌肉的温度越高,肌肉的收缩性就越越好,也就是在有效的热身后肌肉可以有更大的力量,从而提高你的运动表现与效率。

除了提高体温以外,常规热身的另外一个目的就是润滑关节。因为随着体温的上升、体液流动性降低,就会导致流动的阻力减少,从而起到增大运动幅度、提高关节周围弹性的作用。

从形式上来看,常规热身并不局限某种具体的形式,简单地说,常规热身的方法就是做一些轻度的有氧运动,当然,任何形式的有氧运动都可以,所以你完全可以选择你最熟悉的或者是最喜欢的运动形式来做。

特定热身特定热身,主要是根据你要做的训练内容有关,比如你当前的训练目标是臀腿部训练,那么,在常规热身之后,就要增加一部分特定热身的内容,其目的是激活目标肌群,提高你在做某些动作之时神经肌肉的效率。

对于特定热身动作的选择,就不像常规热身那么随意,而是要与你训练内容有关,比如,你的训练目标是臀腿部,就需要在训练之前,以自重或者是轻重量的方式来选择与臀腿部训练动作相似的动作来热身。比如使用以自重深蹲的方式来激活臀腿部肌肉,以髋外展类动作来激活臀中肌,等等。当然,你也可以把你接下来的训练动作以自重或者是轻重量的方式来事先预习一遍。

除此之外,还要特别关注训练过程中比较紧张的部位,用拉伸或者是滚动泡沫轴的方式来改善这种紧张状态,比如你要做的是臀部训练,但是你的髂腰肌比较紧张,就需要对髂腰肌进行有效地拉伸来改善,以避免因为这个部位紧张而引起代偿的问题。比如你想要做深蹲类动作,但是踝关节或者是髋关节比较紧张,此时就要有效地活动你的踝关节或者是髋关节。当然,如果你的柔韧性比较好, 关节的灵活性也比较高,这部分热身行为可以省略。

一般情况下,无论是常规热身还是特定热身,只要达到热身目的就可以,所以在热身过程中不应该感觉到疲劳,因为我们的目的是让身心做好准备,而不是要通过热身来减脂或者是增加消耗,如果你在热身的过程中感觉到疲劳,就说明你的热身行为太过了,此时就应该换一种更轻松的方式来进行。

从热身的时间上来看,也并不是时间越长越好,一般情况下在5-10分钟左右,当然,如果环境温度过低,则需要根据情况适当延长热身时间。

当然,在运动健身过程中,如果你要训练的内容比较简单,强度也比较低,那么也可以直接进入到训练状态,但是,如果你的训练内容,难度较大、强度较高,训练开始之前的热身就是不可缺少的环节,因为这关系到你接下来的训练效率以及自身的安全问题。

在运动健身过程中,往往会伴随着某种特定的目的,比如减脂、增肌等。而热身看起来似乎与你的训练目标并无关系,因为热身是让你为接下来的运动健身做好准备,它不会帮你减脂或者是增肌,所以热身会因此被忽视。但是,从安全性与训练效率的角度来考虑,热身就是不可被忽视的一个环节,如果时间允许,最好花费5-10分钟的时间把热身重视起来,这样会让训练更高效,当然也更安全。

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