硬拉适合健身新手练习吗?从空杆到100公斤你可以这样快速进步

一个健身一年的新手说自己“卧推100公斤”,可能是吹牛;但他说自己“硬拉100公斤”,可能他说的是真的!

硬拉就是这样一个神奇的动作,动作细节很多,新手入门比较难。但一旦掌握了,开始上重量了,进步可以说是突飞猛进。

硬拉这个动作来自于举重,是世界力量举锦标赛参赛项目之一。顾名思义,硬拉需要我们借助身体的力量,将地面上的杠铃竖直拉起。

硬拉完成的关键是髋关节铰链。也就是由我们的髋部驱动,带动身体发力、最后将重量拉起。

这种方式下可以充分发挥后链肌群的力量,同时也更加安全,因为我们的脊柱始终保持在中立位。拉不起来可以直接扔掉重量,不像深蹲和卧推那么危险。

募集的肌群越多,身体提供的动力越强,能承担的重量越大。硬拉时我们的手臂握住杠铃,在拉起的过程中,腰、背、臀、腿各处的肌肉都需要发力。

而像背、臀、腿这样的大肌群,力量水平很容易在负重训练中提升,肌肉力量越练越大,你拉起的重量也越来越大了。

如果一个新手专项练习硬拉,第一个月只用空杆练习动作,第二个月开始增加杠铃片。即便是女生,一年的时间也可以把杠铃硬拉提升到至少50kg的水平。

当然了,前提是你的动作要领正确,这样腰背才不会承受过多的压力,进步的速度才能得到保障。

硬拉有很多的变式动作,我们从基础的传统硬拉说起。正所谓“万变不离其宗”,学会了传统硬拉,你也就理解了这个动作,自然也能掌握其他变式。

双脚脚尖冲前,脚掌间距略窄于肩宽,确保双手自然下垂时双手可以贴于小腿。杠铃放于脚背正上方位置,双手可选择正握、反握、一正一反握法。

握住杠铃、下肢稳定后,保持上身挺直,臀位向后顶出,俯身让头颈、大臂、膝盖、小腿位于同一竖直线上。眼睛看向正前方,以确保身体重心更加稳定。

准备完成后,脚掌发力撑地,臀部向前顶出,同时伸膝身体站起,将杠铃贴着小腿前侧向上竖直拉起。

动作全程收紧腰腹,确保腰背始终挺直,没有弯腰弓背的情况。将杠铃拉至最高点处,此时臀部完全收紧,肩部向两侧打开,感受背部夹紧。

身体完全站直后,不要着急卸力,而是要控制好杠铃,身体的力量和杠铃不断对抗,后顶臀部、屈膝让身体下放,将杠铃贴着小腿竖直下放到地面处。

如果你想加强臀部、大腿后侧的拉伸感,可以调整自己的上身角度,让身体更加平行地面。这个时候臀位比较高,拉起时身体重心容易向前走,因此要格外小心。

硬拉是一个男女皆宜的动作,经常练习可以让你的腰背更有力,还能让你的腿部、臀部肌肉更有爆发力。想练出翘臀的女生,想强化能力的男生,一定不要放过硬拉这个动作。

最后提醒大家:不要为了冲击重量而增加杠铃片。你的动作变形了,肌肉得不到有效锻炼,反而会给身体带来不必要的负担,受伤的概率更大了。

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